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給運動員族群的飲食規劃建議(上)

專業諮詢/三多士推廣營養師 張佩蓉

運動時,身體會出現疲勞、肌肉痠痛等情形,這是因為在運動過程中,身體產生了大量的自由基,導致細胞氧化。長期來說,對肌肉也造成部分的氧化壓力。 而身體的抗氧化物質,除了自行合成外,也可仰賴食物補給。三多營養師張佩蓉表示,對於專業運動員來說,為了減少自由基的產生或加速清除自由基,進而達到舒緩疲勞的效果,則需要額外補充具有抗氧化效果的營養素,例如維生素A、C、E,以及硒、β-胡蘿蔔素等
 


羽球選手屬於「靈活敏捷型」運動員

以運動的時間長度、型態作為基準,我們將運動員族群分為耐力型、阻抗力型與靈活敏捷型三個種類型。張佩蓉說,運動員們除了基本的運動飲食守則外,不同族群也有些微需要注意的差異與提醒。

此外,因運動員的熱量需求通常較一般人高,所以應適量補充能量代謝所需的營養素--維生素B1、B2;而支鏈氨基酸(BCAA)可以延緩肌肉的疲勞度;鈣則具有合成與修補骨組織,這些都是運動員在日常飲食中,可以再額外增加攝取的營養素。


靈活敏捷型選手:重視熱量控制

為了維持敏捷的反應,需要適度的體重控制,以免體重過重而影響了動作的靈活度。話雖如此,但在控制飲食的過程中,還是必須注意營養素是否均衡,尤其是微量營養素如維生素、礦物質的攝取應符合DRIs(國人膳食營養素參考攝取量)的建議量。

若在一般飲食中無法攝取足夠的微量營養素,可斟酌選用額外的營養補充品來補足。 若是正在進行減重中的選手,建議每天減少攝取250~500大卡為佳,避免快速減重,以免肌肉過度流失,進而影響整體的運動表現。 針

對靈活敏捷型選手,張佩蓉建議可適度地減少脂肪的攝取,如以低脂的魚肉、瘦肉,取代高油脂的炸雞、控肉、牛腱肉。藉此在均衡飲食的前提下,維持原有的肌肉,取得最好的體重平衡。

耐力型選手(ex:拉松、自行車、鐵人三項)、阻抗力型選手(ex:舉重)及素食運動選手的飲食指南請看下一篇。

 

(以上內容純屬作者個人意見,不代表本公司立場)
 



 

張佩蓉
 
* 中山醫學大學營養學系 學士
* 具腎臟病專科營養師及糖尿病衛教師執照
* 「女人知己 JUST WOMAN」專家諮詢網站 駐點營養專家
* 國泰醫院健康管理中心 營養師
* 三多士 推廣營養師

 

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