內側旋轉伸展

雙手握住毛巾或衣服兩端，左手手肘彎曲，手掌置於腦部後方，右手伸直，毛巾和身體背脊平行呈一直線，以左手的力量將毛巾往上拉，帶動右手往上抬，維持30至60秒，換邊為一組，重複5至10組。

註：五十肩程度嚴重者，可能無法舉起手臂，此時可做單邊伸展，以有力量之手帶動傷側手。

外側旋轉伸展

傷側手手肘（下方示範動作照片以左手為例）彎曲，掌心握拳並靠在柱子上，右腳往前邁出一步，膝蓋彎曲，膝蓋不超過腳尖，利用身體往前的力量，帶動左邊肩膀向外伸展，有輕微酸痛即可，停留30至60秒，重複5至10組。

在文章【打羽球時，我們用了哪些肌群?(下)】中我們曾經提到，進行羽球運動的時候，我們每一次揮拍都會運用到肩關節的肌群。所以對羽球愛好者來說，學會肩部的伸展運動，絕對是必要的！平常也可以運用閒暇時間，進行內側旋轉伸展、外側旋轉伸展，讓肩部適時紓壓、促進血液循環。

外側旋轉伸展

踝關節背屈伸展

右腳抬起置於左腿上，以右手握住腳趾，往上輕拉，持續30至60秒，換腳為一組，重複5至10組。

伸展時，切忌腳踝向下蹠屈內旋，會影響伸展效果。