1. 注意自己的工作或運動姿勢是否正確 平時需注意工作或運動的姿勢是否正確，同時提醒自己勿長時間頻繁使用單一特定肌群，或是過度運動(運動時間過長或運動強度過高)。必要時，可配戴適當的手肘護具或彈性繃帶貼紮加壓手肘遠端約3~5公分處，將肌肉繃緊，使肌肉在用力時較不會將力量集中在一點，以免再度受傷。(如下圖)
	適當的彈性繃帶貼紮，可降低網球肘發生的機率

2. 確實做好熱身運動

運動之前，確實做好手肘與手腕的熱身。透過拉筋可有效的增加軟組織的延展性，藉此提升肌肉能支援的運動強度。(將肘關節伸直合併腕關節彎曲，用另一手協助拉至緊繃處並維持30秒)（如下圖）

拉筋也是一種重要的熱身

3. 運用肌內效貼紮提升肌力

要進行競技運動前，可以利用肌內效貼紮將手腕伸直肌肉群包覆，藉以提升肌力並幫痛點減壓（如下圖）

正確的肌內效貼紮有助於幫痛點減壓

4. 針對手肘痛點進行深層按摩

平時洗完熱水澡或執行熱敷後，可幫手肘痛點進行深層按摩(Deep friction massage)。將手肘自然放鬆的放在桌面上，運用另一隻手的大拇指指腹進行深層按壓。以「緩而深」的原則按摩手肘，太淺層、太快速的按壓，將導致效果大打折扣。每次按摩以10次按壓為宜，切勿一口氣按壓太多次數。深層按壓時會產生疼痛感，此為正常現象，按摩完後稍加靜置休息即可。（如下圖）

以「緩而深」的原則為手肘痛點進行深層按摩

5. 針對「腕伸肌群」訓練

每天運用閒暇時間進行腕伸肌群肌力訓練。不需要特別上健身房，在自己家中取一個市面上常見的瓶裝水(600ml)保特瓶，裝滿水後，將水瓶平舉(手臂向前伸直)。並逐一完成下列動作：

• 手腕向上伸展5秒（將啞鈴緩緩上舉）
• 恢復平舉水瓶動作5秒
• 手腕向下伸展5秒（將啞鈴緩緩下放）

完成3步驟算一次。每回合執行15~20次。每天要執行3至5回合。須持續進行6至8周後，腕伸肌群的肌力將有所提升。（如下兩圖）

進行簡單的肌力訓練來強化肌群

網球肘患者若是因工作引起症狀，應立即減少工作量，以免導致更嚴重的發炎狀況或疼痛感；因運動引起症狀的朋友，應多加注意運動過程中施力方向及發力姿勢的正確性。復健期間，若進行會用到手肘關節的運動，每次不應超過1小時。

綜合上述所說，網球肘是種極為常見的骨科疾病。倘若沒治癒根源，只是疼痛舒緩便急著投入運動，很容易會再度復發。要根治網球肘，需有耐心及毅力，除了即時尋求專業醫療人員的協助，也要充分配合療程的進行，切勿操之過急！

文章作者：許至中

中山醫學大學物理治療系－學士 台灣大學物理治療系暨研究所－碩士 台灣大學物理治療系暨研究所－博士班就讀中 第21屆高雄聽障奧運－中華台北代表隊隨隊物理治療師 第9屆哥倫比亞世界運動會－中華台北代表隊隨隊物理治療師 2009年～迄今 中華台北合球代表隊－國際賽隨隊物理治療師 2010年～2012仁德醫護管理專科復健科－教育部部定講師 新北市力康骨科診所－物理治療師