增加身體的肌肉量，是不是就可以把球打得好、打得更準呢？相信很多人都有上述的疑問。而又應該如何來進行簡單的肌力訓練（Strength Training），提升自我的表現呢？現在就來替各位球友們解惑啦！

通常對於肌力的定義：「為某一特定動作及速度下，所能產生最大肌肉的力量表現；也就是說單次肌肉最大用力時，所測出來的力量數值。」所以，增強肌力不但可以讓身體的體能狀況提高，更重要的是當肌肉力量提升後，關節的穩定性也會變好，打球時較不會發生運動傷害喔！

當增強上肢肌力時，不但可提升揮拍動作（羽球的九大技術）下的力量與速度的表現，並可適時提供強大的殺球力道；而增加下肢的肌力時，則可加快米字步法的移動速度與瞬間彈跳的爆發力。

球友們可以選擇固定時段訓練，但建議所有的重量負荷及次數都需要「循序漸進、由輕而重、次數與組數由少而多」，並在正確強度與訓練頻率下進行，更要依照每位球友的情況做調整，避免超負荷（Overload）的情況產生，預防身體過度疲勞而造成受傷的機率。

通常健身房裡的肌力訓練大多是以重訓器材（機械式器材）或啞鈴來進行，其實只要讓身體有額外的阻力就可達到肌力訓練的目的，舉例來說像是本身的體重，此外像是毛巾或裝滿水的寶特瓶（約600毫升）都是隨手可得的最佳器材喔！

今天要為球友們介紹幾個上肢肌力訓練動作，以下有幾點是訓練過程中應該注意的事項： 

• 每個動作間需配合呼吸：用力時吐氣、放鬆時吸氣 
• 每個動作完成後必須稍作放鬆，休息1－2分鐘再做下一動作 
• 每個動作以6下為一組，若本身體能較佳者，則可把次數調整為8-12次為一組

1.肩部肌群

KEY POINTS

• 雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，身體不前傾、不後仰 
• 緊縮腹部，手肘保持微彎，將啞鈴上舉到高於眼睛的高度

2. 手臂肌群（1）

KEY POINT

• 採取站姿，雙腳與髖同寬， 肩膀後收並挺胸 
• 單手握住啞鈴，以弧形的路線彎曲肘關節至肩部位置
• 進行動作的過程中身體請保持平衡，請勿後仰

3.手臂肌群（2）

KEY POINTS 

• 單手握住啞鈴高舉過頭，並運用另外一隻手置於身體前側保持支撐
• 並於頭部後方放下啞鈴，保持背部打直且肘關節朝向正前方

4.胸部肌群

KEY POINTS 

• 用伸直的雙手支撐身體且雙手略比肩寬，雙膝著地 
• 吸氣時同時以緩慢速度降低身體，使身體與地面平行（輕觸地面）
• 吐氣身體往上推，背部角度要固定，頭部要向前

5.腹部肌群

KEY POINTS 

• 平躺，並將雙腳彎曲以減少脊椎壓力，抬起時避免身體左右搖晃
• 並將軀幹向上抬起，只剩下臀部和雙腳於地面上

其實進行上肢肌力訓練的重量可依個人情況做適當的調整，訓練的時機點也應避免在打完球後進行，因為此時的肌肉群都已經相當疲勞，若是在這時候進行肌力訓練，則容易發生拉傷或過度訓練等傷害。

若你是一位熱愛打強勁殺球的球友們，更建議可以好好鍛鍊上肢的肌肉群，提升自我的運動表現。建議熱血的球友們，如果打球的頻率是一個禮拜打三天球，可另外選擇沒有打球的2天來進行簡單的肌力訓練，而在進行簡單的肌力訓練之前，可別忘記要搭配運動前後的熱身伸展與收操伸展，這樣子才有辦法增強肌力、保護自己的身體喔！ 

( Edit by VICTOR Badminton )