當球友們逐漸提升上肢肌力表現後，不但能增加自我體能狀況，更能提供球友們在球場上飛奔擊球的殺球力道。而我們都知道羽球專項運動是一項全身性的活動，不但需要上肢持拍的強力揮擊，還需要下肢快速米字步法的移動與反應。

我們都知道”米字步伐 ”是學習羽球運動的重要基礎，步伐的好壞將會影響打球表現的優異，若沒有好的下肢肌力表現，則無法應付一整場球賽下來的反覆跑動，所以本篇將介紹簡單的下肢肌力訓練，肌力訓練的重量可依個人情況做調整(啞鈴或裝滿水的寶特瓶)，建議負荷的重量及次數都需要循序漸進，避免發生超負荷（Overload）的情況，而且還能降低運動傷害的發生。

下肢在羽球運動中所扮演的功能，主要是讓身體能夠「快速移動」到擊球的位置，那該如何運用最短時間到達擊球位置呢?步伐的靈活度與擊球時間的快慢具有高度相關聯性；若能在最短時間內，快速的轉變方向到達擊球位置，就能掌握揮拍擊球的瞬間。

所以，當增加下肢肌力表現後，除了提供米字步伐的移動速度外，也能增強跳殺動作，而羽球運動的殺球技術是屬於速度最快、攻擊威力超強的重要技術，若球友們能夠具有好的下肢肌力，就能提高瞬間彈跳爆發力的表現。

當快速來回移動時，則會大量使用到的下肢肌群包括「股四頭肌」、「腿後肌」、「臀大肌」和「腓腸肌」，今天就為球友們簡單介紹下肢肌力訓練的動作。

進行簡單下肢肌力訓練時，要注意每個動作間需搭配呼吸，每個動作之間都需要休息時間，且次數與負重都可依個人體能狀況來調整(注意事項可參考簡單羽球訓練 讓你打得更好(1)：上肢肌力)。

1. 股四頭肌

KEY POINTS 

• 雙腳與肩同寬，右腳踩一步向前，保持挺胸並直視前方
• 注意右腳膝蓋不超過腳尖，同時左腳膝蓋不可碰觸地面
• 慢慢彎曲右腳膝蓋與髖關節，並往下蹲呈弓箭步姿勢

2. 腿後肌

KEY POINTS 

• 雙腳與肩同寬，保持挺胸並直視前方
• 左腳往側邊橫跨一步，同時保持上半身直立姿勢，當左腳下蹲時膝蓋不超過腳尖
• 左腳下蹲且平行地面，並保持雙腳底部踩平

3.臀大肌

KEY POINTS 

• 雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，並保持背部打直 
• 在拉起啞鈴時，經過膝關節的過程中要保持彎曲，但不鎖死 
• 此動作讓臀部與肩膀同時進行動作，以免受傷

4.腓腸肌

KEY POINTS 

• 採站姿，並將前腳掌踩在踏板上(或階梯上)，腳跟懸空於踏板外 
• 眼睛直視前方，把踝關節伸展到最大活動度後，並回覆到開始的位置 
• 進行中需收縮腹部肌群(穩定身體)，伸展踝關節(不鎖死)

簡單的肌力訓練不但可提供羽球專項運動表現的提升，更能減少肌肉產生痠痛的問題。進行簡單肌力訓練的重量(負荷重)應依個人情況做調整，則訓練上、下肢肌力時間也必須互相搭配調整，避免在身體疲勞時，進行相關的訓練活動。

所以，建議球友們，若平常打球頻率為一個禮拜打三天，可另外選擇兩天來進行簡單的上、下肢肌力訓練，但是千萬要注意上肢或下肢肌力訓練一天選擇一種做練習就好，避免因肌肉疲勞而導致拉傷或扭傷等情況。熱血的球友們!我們一起來好好的規劃，屬於個人的肌力訓練課表喔~