「符合專項需求」

• 每一種組合以10個為一組，若本身體能較佳者，則可把次數調整為15~20個為一組，共執行3組
• 動作口訣「上快下慢、下快上慢」
• 每組間需稍作放鬆，休息1－2分鐘再進行下一組

「動作次數多，但重量不須加重」

• 每個動作以8下為一組，若本身體能較佳者，則可把次數調整為12~15次為一組
• 動作口訣「上快下慢、下快上慢」
• 每個動作間需配合呼吸：用力時吐氣、放鬆時吸氣
• 每個動作完成後必須稍作放鬆，休息1－2分鐘再做下一動作

1. 肩部肌群

口訣:上快下慢

KEY POINTS 

• 雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，身體不前傾、不後仰
• 緊縮腹部，手肘保持微彎，將啞鈴上舉到高於眼睛的高度

 2. 手臂肌群（1）

口訣:上快下慢

 KEY POINTS 

• 採取站姿，雙腳與髖同寬， 肩膀後收並挺胸
• 單手握住啞鈴，以弧形的路線彎曲肘關節至肩部位置
• 進行動作的過程中身體請保持平衡，請勿後仰

3.手臂肌群（2）

口訣:上快下慢

KEY POINTS 

• 單手握住啞鈴高舉過頭，並運用另外一隻手置於身體前側保持支撐
• 並於頭部後方放下啞鈴，保持背部打直且肘關節朝向正前方

4.胸部肌群

口訣:上快下慢

 KEY POINTS 

• 用伸直的雙手支撐身體且雙手略比肩寬，雙膝著地 
• 吸氣時同時以緩慢速度降低身體，使身體與地面平行（輕觸地面）
• 吐氣身體往上推，背部角度要固定，頭部要向前

5.腹部肌群

口訣:上快下慢

KEY POINTS 

• 平躺，並將雙腳彎曲以減少脊椎壓力，抬起時避免身體左右搖晃
• 並將軀幹向上抬起，只剩下臀部和雙腳於地面上