【文／黃淑玲 攝影／林雅涵】當球友們在羽球場上飛奔擊球時，除了需要下肢快速米字步法移動位置之外，更需要搭配不同的揮拍動作(羽球的九大技術)，才能夠打出一場”好球”！通常在羽球運動中的揮拍動作下，需運用到大量的上肢肌群，包括有「頸部肌群」、「胸部肌群」、「上臂肌群」、「前臂肌群」和「背部肌群」，若你是熱愛打強勁殺球的球友們，更是建議你一定要在羽球運動前進行完整的上肢伸展動作，除了可讓身體熱起來外，還可大大降低受傷的機率，才能夠讓球友們享受揮拍的樂趣喔~

羽球運動中主要使用的上肢肌群

今天要為球友們介紹上肢肌群的靜態伸展，要注意每個動作之間都要保持呼吸，不要閉氣做動作，且每個伸展動作要持續至少10秒，每個動作做2-3次，小心不要做到肌肉不適喔！

1.頸部側向伸展

頸部側向伸展（正面圖）

頸部側向伸展（側面圖）

KEY POINTS 

• 眼睛直視前方，雙手置於背後 
• 將頭側向一邊，慢慢將耳朵貼向肩膀，勿聳肩

2.平臂式肩膀伸展

平臂式肩膀伸展

KEY POINTS 

• 身體站直，不左右搖晃 
• 右手臂打直，並與地面保持平行 
• 左手勾住右手前臂，往胸前拉，兩手交替伸展

3.抱臂式肩膀伸展

抱臂式肩膀伸展（正面圖）

抱臂式肩膀伸展（背面圖）

KEY POINTS 

• 身體保持直立，雙手抱胸，手掌盡量靠近肩胛骨 
• 慢慢把肩膀往前縮，讓肩胛骨做伸展

4.三角肌及胸大肌伸展

三角肌伸展（正面圖）

三角肌伸展（背面圖）

胸大肌伸展（正面圖）

胸大肌伸展（正面圖）

KEY POINTS 

• 身體站直，勿左右搖晃 
• 雙手十指交扣，彎曲手肘，並把交扣的雙手舉到頭部後方，以伸展三角肌 
• 將交扣的雙手舉到頭部上方，可伸展到胸大肌

5.胸部肌群伸展

胸部肌群伸展（側面圖）

胸部肌群伸展（背面圖）

KEY POINTS 

• 身體站直，雙手手指交扣於背後，慢慢把手臂往上抬 
• 手臂往上抬的時候，身體保持平衡，不往前傾

6.上臂（肱三頭）肌伸展

肱三頭肌伸展（背面圖）

KEY POINTS

• 採站姿，保持身體平衡，勿左右搖晃 
• 左手置於後頸，並將左手肘朝上 
• 用右手將左手肘往下壓，可伸展到肱三頭肌，兩手交替伸展

7.手腕伸展(1)

  手腕伸展（正面圖）

手腕伸展（側面圖） 

KEY POINTS 

• 十指於胸前交扣，慢慢伸直手臂 
• 雙手往前伸展，把手掌往外推

8.手腕伸展(2)

手腕伸展(正面圖)

手腕伸展(側面圖)

KEY POINTS 

• 身體保持平衡，勿左右搖晃 
• 右手往前伸，左手握住右手手指，慢慢把右手手指往身體方向拉，並伸直右手臂，動作勿太急太猛