專業諮詢／三多士推廣營養師 張佩蓉 食物份量如何估算？ 如何衡量六大類食物的份量，是一般人常見的問題。以下就針對一日（三餐）應攝取的六大類營養素份量與估算方式，來為大家做介紹。  全穀根莖類   一日1.5至4份 一份 = 白飯（或糙米飯）1碗 = 麵2碗 = 稀飯2碗 = 燕麥粥2碗 = 大片土司半片 = 早餐店的去邊土司約1片= 麥片3湯匙 = 小番薯（或馬鈴薯）2個。 此外，一天應至少攝取一份纖維質含量較高的全穀根莖類如糙米或五穀米。

你能分辨各種食物所屬的分類嗎?

 蔬菜   一日攝取3至5份

煮熟的蔬菜以碗或小碟裝盛，半碗或一碟便是一份，未煮的生菜則是滿碗算一份。收縮率較高的蔬菜如莧地瓜葉，煮熟後約半碗；收縮率較低的蔬菜如芥藍菜、青花菜，煮熟後約2/3碗。每天三餐攝取的蔬菜種類要多元(顏色要多變)。

 水果   一日攝取2至4份

大型水果可切小塊以碗裝盛計算份量，如切片西瓜一平碗（約手掌大）為一份、聖女番茄約10顆、拳頭大小的柳丁一顆，奇異果或棗子、百香果則是1.5至2 顆為一份。以攝取新鮮水果為主，種類也應時常變化，盡量不要以果汁取代新鮮水果，因為果汁的纖維質與營養素在榨打中會流失，且通常熱量也較高。

 蛋白質   一日攝取3至6份

煮熟肉類約3根手指頭面積、或半個手掌為一份。 一份 = 魚35g = 文蛤50g = 去皮雞胸肉30g = 鴨肉、豬小里肌、羊肉、牛腱35g = 雞蛋一個 = 黃豆（或黑豆）20g = 毛豆50g =無糖豆漿240cc = 嫩豆腐半盒 = 傳統豆腐3格。 盡可能少選擇加工肉類如火腿、熱狗、香腸，通常含有較高量的鈉及脂肪。

 乳品類   一日攝取1.5至2份

一個可裝約250ml的玻璃杯(或是240ml的盒裝鮮奶)為一份。建議少選擇全脂牛奶，多選擇低脂或脫脂牛奶，避免造成心血管方面或肥胖問題。

 油脂與堅果種子類   一日攝取油脂3至7湯匙或堅果種子類一份

一日攝取油脂3至7湯匙或堅果種子類一份 用油一茶匙約5g為一份，瓜子、開心果、核桃仁、杏仁果7g，南瓜子、葵瓜子、花生仁、腰果、黑（白）芝麻8g為一份。 至於高膽固醇食物像是內臟類、雞心、雞胗、蛋黃、魚卵、蝦頭等，即使體重在標準範圍，也要留意攝取份量，日常飲食的烹飪方式，則需掌握少油、少鹽、少糖的原則。

VICTOR要提醒大家，健康是需要日積月累、長久經營的。不但每天的飲食都要注意是否均衡、適量，也應該要培養自己固定運動的習慣。所以，快去找幾個志同道合的球友，約好每週固定一起打羽球的時間，然後好好享受運動流汗以及閒聊說笑的歡聚時光吧！

資料來源：衛生福利部

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